Het klinkt als iets dat met een zonnebril te maken heeft, maar polarized trainen is een trainingsmethode die de afgelopen jaren enorm in opkomst is onder duursporters. Veel sporters komen ermee in aanraking wanneer ze op zoek zijn naar een manier om efficiënter te trainen zonder zichzelf elke week over de kop te rijden. Het voelt misschien wat onnatuurlijk om zó langzaam te trainen, maar wanneer je de eerste resultaten merkt, zullen de trainingen steeds leuker worden tijdens het gepolariseerd trainen.
Wat betekent polarized trainen?
Polarized trainen draait om een scherpe verdeling tussen lage en hoge intensiteit. In plaats van veel trainingen in de middenzone te doen, dat lekker voelende tempo waar je voldane benen van krijgt als je na de training op de bank zit, wordt vermeden. Er wordt bewust gekozen voor óf heel rustig, óf juist flink aanzetten.
De basisprincipes van polarized training
De kern van polarized trainen is de 80/20-verdeling: ongeveer 80% van de trainingstijd wordt besteed aan rustige, aerobe inspanning (Zone 1-2), en 20% aan pittige, intensieve blokken (Zone 4-5). De middenzone (Zone 3) wordt bewust gemeden, omdat die vaak te inspannend is voor herstel maar niet zwaar genoeg voor echte trainingsprikkels.
Hoe polarized trainen verschilt van andere trainingsmethodes
Veel trainingsplannen hanteren een meer gelijkmatige verdeling over intensiteitszones, of leggen nadruk op drempeltraining. Gepolariseerd trainen zet daar tegenover: hard is écht hard, en rustig is écht rustig. Hierdoor ontstaat een duidelijker verschil in trainingsprikkels en betere herstelmomenten. In tegenstelling tot methodes als “threshold training” (met veel tijd net onder de anaerobe drempel), zorgt polarized trainen voor minder belasting, beter herstel waardoor de trainingen die je uitvoert met een hogere kwaliteit kunt uitvoeren.
Waarom steeds meer atleten kiezen voor polarized trainen
Omdat het goed blijkt te werken. Van recreatieve lopers tot olympische langlaufers: polarized trainen blijkt in veel gevallen effectiever dan traditionelere modellen. Er is meer progressie op de lange termijn. Bovendien blijkt uit onderzoek dat duursporters die polarized trainen beter presteren dan sporters die vooral in de middenzone trainen.
Hoe werkt polarized trainen in de praktijk?
Klinkt allemaal logisch, maar hoe ziet polarized trainen er dan uit in de praktijk? We zullen proberen het je stap voor stap uit te leggen.
De 80/20 regel in polarized training uitgelegd
Die 80/20-verdeling gaat over tijd in intensiteitszones. Een lange rustige duurtraining telt bijvoorbeeld veel zwaarder qua tijd dan een korte intervalsessie. In een trainingsweek van 6 uur betekent dat dus: ongeveer 4,5 uur rustig, 1,5 uur intensief. De 80/20 regel is een richtlijn, je ziet vaak dat afh. van de trainingstijd die een sporter beschikbaar heeft, dit ook 70/30 kan zijn op 90/10. Bij een hoge trainingsbelasting kan je bijv. net meer naar 90/10 uitkomen.
Wat betekent lage en hoge intensiteit in deze methode?
Lage intensiteit betekent trainen onder de aerobe drempel, het tempo waarbij er nog makkelijk gepraat kan worden. Hoge intensiteit zit juist ruim boven de anaerobe drempel: kort, krachtig, en met veel hersteltijd. Zoals bijvoorbeeld 4×4 minuten op VO2max, met ruime rust. In de praktijk: Zone 1-2 is rustig (zwart), Zone 4-5 is intensief (wit). Zone 3 is de “grijze zone” die zo veel mogelijk vermeden wordt.
Voor welke sporters is polarized trainen geschikt?
Voor alle duursporters: hardlopers, fietsers, schaatsers, triatlonatleten. Of het nu gaat om het lopen van 10 kilometer of het schaatsen van een Elfstedentocht: voor wie consistent wil opbouwen zonder roofbouw te plegen, is polarized trainen een verstandige keuze. Vooral gevorderde sporters met een goede basis profiteren van deze aanpak, blijkt ook uit een artikel van Topsport Topics.
Wat zijn de voordelen van polarized trainen?
Na enkele weken valt vaak op dat het rustige tempo écht rustiger wordt, intervallen krachtiger aanvoelen, en herstel sneller gaat. Maar er zijn meer voordelen.
Hoe polarized trainen je uithoudingsvermogen verbetert
Door veel in lage zones te trainen, wordt een sterke aerobe basis ontwikkeld. Dat maakt het duurvermogen sterker én duurzamer. De intensieve trainingen zorgen voor specifieke prikkels in bijvoorbeeld je VO2max zones om je VO2max te verbeteren.
Waarom deze trainingsmethode helpt om blessures te voorkomen
Doordat het grootste deel van de tijd laag-intensief wordt getraind, is het risico op overbelasting en blessures kleiner. De hoge intensiteit wordt bewust gedoseerd in de trainingen, wat het lichaam voldoende tijd geeft om zich aan te passen. Daardoor verbetert het herstel en blijft de trainingsbelasting beter in balans.
Wat zeggen wetenschappelijke studies over polarized trainen?
Onderzoek (o.a. van Stephen Seiler) laat zien dat polarized trainen leidt tot betere prestaties, hogere VO2max en meer trainingsadaptatie dan andere methodes. De wetenschappelijke literatuur onderschrijft dat polarized training voor veel duursporters de meest effectieve aanpak is. In samenvattingen van Topsport Topics wordt benadrukt dat het vooral effectief is voor goed getrainde sporters.
Hoe begin je met gepolariseerd trainen?
Als je al traint met een schema, is het natuurlijk lastig om je hele schema in 1x om te gooien. Begin met vooral rustige trainingen toe te voegen aan je programma en bouw het stap voor stap op. Of win advies in bij een trainer, bij Spruit Sportcoaching helpen we je natuurlijk graag om een schema samen te stellen.
Een voorbeeld van een polarized trainingsschema
Een week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- Maandag: rustige duurloop (Zone 2, 60 minuten)
- Woensdag: 4×4 min VO2max op de fiets (Zone 5, incl. rustpauzes ca. 40 minuten totaal)
- Vrijdag: rustige zwemtraining (Zone 1, 60 minuten)
- Zaterdag: lange duurtraining op lage hartslag (Zone 2, 120 minuten)
- Zondag: korte tempoloop (Zone 4-5, 30 minuten)
In totaal wordt er in dit voorbeeld 310 minuten getraind, waarvan 240 minuten in lage intensiteit (Zone 1-2) en 70 minuten in hoge intensiteit (Zone 4-5). Dat komt neer op een verhouding van ongeveer 77% rustig en 23% intensief. Deze verdeling ligt dicht bij de beoogde 80/20-verhouding van polarized trainen en is praktisch goed toepasbaar in een gemiddelde trainingsweek.
Je kunt het model ook toepassen op het aantal trainingen dat je in een week doet. Train je bijvoorbeeld 4x per week, dan train je 3x per week rustig en 1x per week intensief.
Hoe je jouw trainingszones bepaalt bij gepolariseerd trainen
Bepaal de zones op basis van een inspanningstest, bijvoorbeeld een FTP-test op de fiets, een lactaattest of een inspanningstest bij Spruit Sportcoaching. Zorg dat je uit de test kan bepalen, waar de aerobe en anaerobe drempel liggen. Die vormen de basis van het maken van je trainingszones.
Polarized trainen met hartslag of vermogen?
Allebei is mogelijk. Vermogen is preciezer, vooral op de fiets. Hartslag is goed bruikbaar, zeker met enige ervaring met de persoonlijke reacties. Belangrijk is wel: blijf consequent meten en evalueren.
Veelgemaakte fouten bij polarized trainen in 2025
Natuurlijk zijn er ook valkuilen bij Polarized trainen. We nemen je graag even mee in de meest gemaakte fouten.
Waarom sommige sporters te veel in de middenzone trainen
De “comfortzone” ligt vaak net boven rustig tempo en wordt door veel sporters als ‘lekker’ ervaren. Sporters die niet veel tijd hebben om te trainen, vinden het soms lastig om trainingen te doen waarbij ze het idee hebben dat ze rustig trainen. Trainen in die middenzone voelt productief, maar het is eigenlijk tussen wal en schip: niet licht genoeg voor herstel, niet zwaar genoeg voor effect wat je wilt. Altijd maar trainingen doen waarmee je met zware benen van je fiets stapt, geven op de lange termijn onvoldoende vooruitgang en meer risico op overbelasting. Topsport Topics noemt het te veel trainen in de grijze middenzone, het grootste risico bij sporters die op gevoel trainen.
Hoe je voorkomt dat je te hard of te zacht traint
Gebruik een hartslag- of vermogensmeter, en train bewust. Een handige richtlijn: bij rustige trainingen moet je zonder problemen nog een gesprek kunnen voeren of een liedje kunnen zingen. En bij intensieve blokken geldt: je moet niet het idee hebben dat je het tempo langer dan 45 min á 1 uur kan volhouden. Heb je dat wel? Dan is er een grote kans dat je toch weer in je middenzone traint.
Hoe je polarized training goed integreert in je huidige schema
Begin met één intensieve training per week, en maak de rest bewust rustig. Evalueer na een paar weken of er frisheid en kracht wordt ervaren. Vaak is het verschil al snel merkbaar na 2 á 3 maanden. Werk toe naar een ritme waarin de 80/20 verdeling kan worden vastgehouden.
Samenvatting polarized trainen en volgende stappen
Polarized trainen vraagt misschien een mentale switch en een andere manier van trainen, maar kan je veel opleveren. Zeker bij structureel en doelgericht trainen.
De belangrijkste lessen over polarized trainen
– 80% rustig, 20% intensief.
– Vermijd de middenzone, ook wel ‘grijs’ genoemd
– Bepaal de zones met een inspanningstest en monitor de trainingen
– Polarized trainen werkt – wetenschappelijk én in de praktijk
Hoe je vandaag nog met gepolariseerd trainen kunt starten
Denk vandaag alvast na over je komende trainingsweek: welke sessies worden intensief, en welke houd je bewust rustig? Door bewust keuzes te maken en je trainingen te plannen op basis van intensiteit, leg je de basis voor langdurige vooruitgang. Laat je daarbij ondersteunen door een goede inspanningstest, zoals de INSCYD-test, om je trainingszones helder te krijgen. Of je nu traint met hartslag of met vermogen: het gaat erom dat je niet altijd maar hard traint, maar vooral slim traint.
Bronnen:
– Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
– Topsport Topics (2020). Is gepolariseerd trainen echt de beste trainingsmethode voor duursporters? https://www.topsporttopics.nl/artikel/is-polarized-training-echt-de-beste-trainingsmethode-voor-duursporters/
– Topsport Topics (2020). Polarized training voor duursporters. https://www.topsporttopics.nl/artikel/polarized-training-voor-duursporters/
Manon Spruit
Inhoud
