De laatste weken voor een marathon

De laatste weken voor een marathon, wegen vaak door de laatste loodjes in je marathonvoorbereiding het zwaarste. De laatste weken voor een marathon gaat om het zetten van de laatste puntjes op de i. Zelf ben ik momenteel in mijn laatste week in voorbereiding op de marathon van Berlijn. Ik (Manon) neem je in dit artikel mee, met welke zaken ik rekening hou, om zo goed voorbereid mogelijk aan de start te verschijnen van een marathon.

 

Wat is de marathon van Berlijn?

Een bekende najaarsmarathon die de komende tijd op de planning staat is de marathon van Berlijn. De marathon van Berlijn is een van de zes World Marathon Majors en wordt beschouwd als een van de snelste marathons ter wereld. Deze marathon trekt elk jaar tienduizenden lopers aan van over de hele wereld. De vlakke route en de vaak gunstige weersomstandigheden maken Berlijn een populaire keuze voor lopers die op zoek zijn naar hun persoonlijke records. Dit jaar zal ik ook aan de start staan van de marathon in Berlijn.

Wat is er uniek aan de marathon in Berlijn?

De marathon in Berlijn staat bekend om zijn geschiedenis van snelle tijden en wereldrecords. Naast dat deze marathon dus valt onder een van de 6 World Marathon Majors, maakt dat de vlakke straten van de Duitse hoofdstad bieden een ideaal parcours voor lopers. Niet voor niets is het huidige wereldrecord op de marathon van Berlijn  gelopen. Wat Marathon van Berlijn echt uniek maakt, is de feestelijke sfeer, het publiek dat de straten vult en de iconische finish bij de Brandenburger Tor. Atleten die Berlijn ooit gelopen hebben, geven aan dat het publiek fenomenaal is. Ik kan dan ook niet wachten om dit te gaan mogen ervaren.

 

Hoe ziet een marathon voorbereiding eruit?

Je begint niet zomaar aan een marathon, in een van onze eerdere blogs (Lees deze blog), lees je hoe je aan een marathon voorbereiding begint. Deze marathon voorbereiding begint vaak 3/4 maanden van tevoren en bestaat uit het uitbouwen van je weektotaal van kilometers, door je duurlopen uit te bouwen. En tevens door middel van interval trainingen je basissnelheid te verhogen. Na deze bouwfase wil je uiteindelijk uitgerust aan de start van je marathon staan. Dit toe je door middel van een ’taper’ periode in te bouwen in de laatste fase van je marathonvoorbereiding.

Laatste weken voor de marathon

Naast dat je taper periode start, zijn de laatste weken voor de marathon er ook voor om de puntjes op de i te zetten. Zo liep ik als laatste loop voor mijn marathon de Dam tot Damloop. Hierin testte ik mijn marathonpace wat ik wilde gaan lopen, mijn voeding, maar ook mijn materiaal. Niets is namelijk vervelender dat die nieuwe broek bijv. begint te schuren tijdens je marathon, schuurplekken ontdek je liever vooraf. Mijn gloednieuwe paar carbon schoenen, testte ik ook. Zitten ze namelijk echt zo lekker als in de winkel? Test alles wat je gaat gebruiken in de laatste weken voor de marathon, zodat je op de dag zelf niet voor verrassingen komt te staan.

Pak ook in de laatste weken voor de marathon aan om een plan te maken voor de wedstrijddag/weekend. Bepaal wanneer je jouw startnummer gaat halen en wat ga je de dagen ervoor doen. Maak je voedingsplan voor de dagen ervoor en op de dag zelf. Plannen maken geeft jezelf structuur en houvast als je zenuwachtig wordt. Test de plannen die je kunt uittesten uit, zoals bijv. je voedingsplan qua je ontbijt wat je op de dag zelf gaat eten. Ik heb voor de Dam tot Damloop precies hetzelfde ontbijt gegeten als dat ik op de dag van de marathon ga doen.

 

Zo pak je taperen voor de marathon aan

Afhankelijk van je trainingsopbouw begin je 2 tot 1 week voor de marathon met je taperen voor de marathon. In deze periode neemt de omvang van je trainingen af, maar behoud je wel de intensiteit. Je reduceert dus je aantal kilometers die je loopt met ongeveer 70%, maar blijft nog wel korte, scherpe trainingen doen om je benen fris te houden. Door de omvang van je trainingen af te bouwen, geef je jouw lichaam de tijd om te herstellen van je trainingsarbeid. Hierdoor ga je jezelf minder vermoeid voelen en word je frisser. Het is belangrijk om deze periode goed te letten op je voeding, hydratatie en voldoende slaap. Rust, reinheid en regelmaat dus 😉

Mijn trainingen in de laatste weken voor een marathon

In de laatste week voor de marathon doe ik nog 3 lichte trainingen. Op dinsdag ga ik 2 uurtjes rustig fietsen, hiermee rij ik me lichaam lekker los. Op woensdag doe ik een korte fartlek training van tussen de 5/7 km, dit is een speels loopje met verschillende intensiteiten om een goed gevoel te creëren. Op zaterdag loop ik nog een klein losloop rondje van 3/5 km, i.p.v. even een klein uurtje losfietsen vind ik voor een marathon ook fijn. Daarnaast doe ik ook veel mobiliteitstrainingen om mijn lichaam soepel te houden.

 

Overzicht marathon voeding laatste week?

Goede marathon voeding in de laatste week is essentieel voor een succesvolle race. In deze periode draait het om het optimaliseren van je energievoorraden door middel van koolhydratenstapeling en het zorgen voor voldoende hydratatie. Wat en hoe je eet en drinkt in de laatste dagen kan een grote invloed hebben op je prestaties tijdens de race. Om mijn voedingsplan zo goed mogelijk te maken heb ik hulp ingeschakeld van een diëtiste, dit scheelt mijzelf een hoop rekenwerk en geeft mij rust in mijn hoofd dat ik weet dat ik mijn voeding goed op orde heb.

Koolhydraten stapelen marathon (Carboloaden)

Koolhydraten stapelen voor een marathon is een veelgebruikte methode om je spieren te voorzien van de nodige energie. Door de dagen voor de marathon je inname van koolhydraten te verhogen, zorg je ervoor dat je glycogeenvoorraden – de brandstof voor je spieren – volledig zijn aangevuld. Denk hierbij aan pasta, rijst, brood en andere koolhydraatrijke voeding.

Ga niet in 1 keer heel veel eten, maar verhoog het aantal gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht op basis van de hoeveelheid koolhydraten die je op normale basis eet. Gemiddeld start je hiermee 2 tot 3 dagen voorafgaand aan je marathon en eet je 8  –  9 gram koolhydraten voor elke kg lichaamsgewicht. Wil je dit op een goede verantwoorde manier aanpakken, win dan zeker advies in bij een diëtiste voor een plan wat bij jou past qua carboloaden.

 

De laatste uren voor de start van de marathon

De dag is gekomen dat je eindelijk die marathon lopen mag, nog een paar laatste uren voor de start van de marathon. Het is volkomen normaal dat je die dag jezelf gespannen voelt, ik probeer het zelf dan ook maar te accepteren dat ik zenuwachtig ben, maar probeer wel gefocust te blijven op wat ik moet doen. Hoelaat en wat ga ik eten? Hoelaat ga ik naar de start? Wat wordt mijn pace?

Deze dingen heb ik allemaal al voorbereid en zitten in mijn hoofd, dit kan ik controleren. Voor de rest probeer ik de situatie over mij heen te laten komen en te accepteren dat ik zenuwachtig ben. Zodra de race namelijk begonnen is, weet ik ook dat de spanning langzaam weg gaat en ik kan genieten van de race en het evenement. Een van de belangrijke doelen die ik heb.

Wat eten voor een marathon?

’s Ochtends sta ik ruim op tijd op, zodat ik 3 uur voor mijn race kan eten. Ik probeer een koolhydraatrijk ontbijt te eten, met niet al te veel vezels. Maar ik ontbijt ook iets wat niet te veel afwijkt van wat ik altijd eet. Daarom eet ik gewoon yoghurt met muesli en eet ik om extra koolhydraten binnen te krijgen, een pannenkoek met poedersuiker. Ook drink voor extra koolhydraten en vocht isotone sportdrank bij mijn ontbijt. Richting de start neem ik ook een bidon mee met isotone sportdrank, zodat ik hier naar behoefte ook nog uit kan drinken.

Mijn warming-up voor de marathon

Voor de marathon warming-up focus ik mij voornamelijk op het losmaken van mijn lichaam. Ik doe de standaard dynamische mobiliteitsoefeningen die ik altijd doe voor een training. Denk hierbij aan knieheffen met rotatie, hakken-billen, benen zwaaien voor & zijwaarts, hamstring sweeps, walking lunches met rotatie en even rustig indribbelen. Ondertussen snuif ik tijdens deze oefeningen de sfeer en energie op om mijzelf ook zo mentaal klaar te maken tijdens deze warming-up voor de marathon.

 

Met deze tips en inzichten over de laatste weken voor een marathon, ben je optimaal voorbereid om aan de start te verschijnen. Of het nu de Marathon van Berlijn is of een andere najaarsmarathon, met de juiste voorbereiding, voeding en focus zul je het beste uit jezelf halen. En dat is wat ik aanstaande zondag 29 september in Berlijn ook ga doen!

Veel succes met jouw najaarsmarathon!