Hoe trainen in de warmte? 6 tips het hoofd koel te houden!

Het is september en we hebben te maken met een heerlijke nazomer. Afgelopen 1 september was de warmste 1 september ooit gemeten. Nu de zomervakantie is afgelopen, staan er nog de nodige sportevenementen in september op de planning en tijdens die evenementen kun je zomaar te maken krijgen met warme temperaturen. En die temperatuur kan van grote invloed zijn op je prestatie. Hoe kun je het beste omgaan met warmte in je trainingen en wedstrijden? En wat voor effect heeft de warmte nu precies op je lichaam?

Trainen in de warmte, is extra stress voor je lichaam

Lichamelijke belasting levert een bepaalde stress op voor je lichaam. Wanneer je lichamelijke belasting aflegt in extreme omstandigheden, zoals bijv. een warme buitentemperatuur, wordt deze stress voor je lichaam nog eens gecompliceerder. Onze thermoregulatie mechanismen van het lichaam komen dan voor een grotere uitdaging te staan om je lichaamstemperatuur stabiel te houden. Onze lichaamstemperatuur is namelijk vrijwel ons hele leven constant. Natuurlijk zijn er wel fluctuaties, maar deze zijn gewoonlijk minder dan 1,0 °C. Alleen wanneer je langdurig zware arbeid levert, ziek bent en koorts hebt, of in extreme warmte of koude-omstandigheden bent, kan de lichaamstemperatuur buiten het normale bereik van 36,1 tot 37,8 °C komen.

Hoe warm is je lichaamstemperatuur tijdens sporten?

Het lichaam heeft verschillende mechanismen om de lichaamstemperatuur te controleren. Zweten is bijvoorbeeld een van die mechanismes. Doordat zweet verdampt van je lichaam, zorgt dit voor afkoeling van je temperatuur. Tijdens inspanning kan een mens wel een temperatuur opbouwen die hoger is dan 40 °C, dit komt doordat je lichaam niet altijd in staat is de warmte net zo snel af te voeren als dat hij ook wordt geproduceerd, na het trainen in de warmte. Om deze warmte te reguleren, heeft je lichaam zijn eigen thermostaat, de hypothalamus.

Thermoreceptoren, die voornamelijk te vinden zijn in je huid, nemen veranderingen in je lichaamstemperatuur waar en geven dit door aan de hypothalamus. De hypothalamus activeert de mechanismen in je lichaam die voor afkoeling of verwarming zorgen. Denk aan het activeren van je zweetklieren bij verkoeling, of juist je skeletspieren door te gaan rillen als je moet opwarmen.

Wanneer is het buiten dan al te warm?

Een temperatuur van 21° tot 24° graden is al een aanzienlijke belasting voor de mechanismes in je lichaam die de temperatuur reguleren. Wanneer je gaat sporten in een warme omgeving, moet je jezelf voorstellen dat er een wedstrijd ontstaat tussen je actieve spieren die je nodig hebt voor de inspanning en je huid. Zowel je spieren al huid heeft bloed nodig.

Je spieren hebben bloed en zuurstof nodig om de prestatie te leveren die van hen gevraagd wordt en je huid wil bloed om warmte te kunnen afgeven om het lichaam koel te houden. Het bloed kan echter maar op één plek tegelijk zijn en er zal dus een bepaalde verdeling in moeten zijn. Je cardiovasculaire systeem moet dus eigenlijk aan een dubbele vraag voldoen. Om aan deze dubbele vraag te voldoen, neemt je hartminuutvolume toe en wordt de bloedstroom naar niet-essentieel gebieden verminderd, zodat het bloed dat hierdoor overblijft naar je huid kan om warmte af te geven.

Wanneer je in warme omstandigheden door bijv. een te intensieve lange sportieve inspanning, te veel energie vraagt van je lichaam, kan je lichaam dit op een gegeven moment niet meer bolwerken. Je lichaam kan simpelweg maar een bepaalde hoeveelheid bloed naar de huid sturen voor warmteafgifte en naar je spieren. Wanneer de vraag groter is dan het aanbod dat je lichaam kan geven, kan dit de prestaties flink doen beperken, maar ook het risico op oververhitting sterk doen toenemen. Dit kan de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen met als gevolg, hittekrampen, warmtestuwing en hitteberoerte. Deze aandoeningen gaan gepaard met verschillende waarschuwingssymptomen van je lichaam en moet je te allen tijde proberen te voorkomen.

Lees hier meer bij het Rode Kruis, hoe je moet handelen bij hitte-putting bij inspanning. Hitte-uitputting Rode Kruis

Tips voor trainen in de warmte

Je kunt buiten niet zomaar even de thermostaat een graadje warmer of kouder draaien voor je training, wel kun je bepaalde maatregelen treffen om beter voor je lichaam te zorgen in de warmte. Pas te allen tijde je inspanning aan de temperatuur, vaak begint dat inspanning minder intensief te maken dan dat je van plan was. Hou daarnaast rekening met de volgende aandachtspunten:

• Een vaak gehoorde tip, ga niet trainen op het heetst van de dag. Plan je trainingen dus ’s ochtends vroeg of in de avond als het iets is afgekoeld.
• Neem iedere 15 tot 30 min een bewuste drinkpauze.
• Hoe meer kleding je draagt, hoe minder lichaamsoppervlak er in de ruimte is waarmee je warmte kunt uitwisselen met de lucht. Trek dus niet veel kleding aan. En de kleding die je aantrekt, zorg ervoor dat dit los geweven kleding is en dit niet te strak op de huid zit. Zo kun je huid zo goed mogelijk ‘ademenen’. En trek vooral lichte kleuren aan, dit reflecteert warmte terug naar de omgeving.
• Vergeet je natuurlijk niet in te smeren met zonnebrandcreme, want de zon die schijnt meestal op warme dagen volop!
• Nog een tip op het vlak van kleding, bescherm je hoofd met bijv. een licht petje! Zeker als er weinig wolken zijn en sterk zonlicht is.
• We schreven al over een bewuste drinkpauze, maar drink ook voldoende voor de inspanning (en dan natuurlijk ook tijdens). Tijdens het sporten in warme omstandigheden verlies je veel vocht, zorg ervoor dat je niet in het rood komt qua je vochthuishouding. Voldoende drinken zorgt ervoor dat de negatieve effecten van trainen in de warmte sterk verminderen, je kerntemperatuur en hartslag stijgen hierdoor minder snel. Drink dus goed voor inspanning, maar ook zeker tijdens.

Nog goed om te weten is: je lichaam kan zich acclimatiseren aan de warmte, ga je dus deelnemen aan een sportevenement in een warme omgeving, of trainen in de warmte. Is het zeker zinvol om je reisplan in de dagen voorafgaand aan het evenement hierop aan te passen. Het plannen van een trainingskamp in een omgeving met vergelijkbare temperaturen als in de omgeving waar het sportevenement plaatsvindt, kan ook helpen om alvast te wennen aan de warmte.

Denk bijvoorbeeld aan het trainen voor een voorjaarsmarathon in de winter en op de dag van de marathon is het ineens de warme eerste voorjaarsdag. Veel lopers ervaren dan problemen met de warmte omdat het lichaam nog niet geacclimatiseerd is, omdat ze altijd in koude-omstandigheden gedurende de winter hebben getraind. Een voorbereidend trainingskamp in warmere omstandigheden kan dan zeker waardevol zijn. Hoe je het beste kan acclimatiseren in de warmte zullen we in de toekomst nog een blog over schrijven.

Voor nu nog op zoek naar tips & trics om beter te trainen in de warmte? Neem contact met ons op!