Inspanningstesten, een waardevolle tool om te meten hoe het ervoor staat met je fysieke capaciteiten en om te bepalen waar ruimte ligt om in te verbeteren. Bij Spruit Sportcoaching bieden we de INSCYD inspanningstesten aan, inspanningstesten die ook bij verschillende profploegen in het wielrennen en triathlon gebruikt worden. Hoe werken deze testen? En vooral, wat heb je eraan als sporter. We leggen het je stap voor stap uit in deze blog.
Wat is een INSCYD inspanningstest?
Het Zwitserse bedrijf INSCYD is ontstaan door bewegingswetenschapper en coach Sebastian Weber. Coach van o.a. 4 keer wereldkampioen tijdrijden Tony Martin en verschillende top wielrenners zoals Peter Sagan & Andre Greipel. Hij ontwikkelde valide testen om in het veld te kunnen gebruiken. Dus testen die je kan afnemen in je eigen trainingsomgeving, op je eigen materiaal. Met verschillende onderzoeken binnen de inspanningsfysiologie in de loop der jaren, ontwikkelde die INSCYD. Een software programma, waarin je de data van verschillende testen in het veld kan verwerken en complete testrapporten kan laten weergeven.
Bij een INSCYD inspanningstest kun je data die je verzameld hebt in je eigen trainingssituatie, op een valide manier verwerken tot waardevolle betrouwbare trainingsdata. Van enkel gps en hartslagdata, tot het toevoegen van lactaatmeting en ademgasanalyse. Dit maakt dat INSCYD test protocol toegankelijk zijn van topsport tot breedtesport.
Een overzicht van de INSCYD test en de meetparameters
INSCYD kent verschillende testprotocollen, jouw coach zal in overleg de juist voor jou adviseren. Zowel de Power Performance Decorder als de lactaat-test protocollen geven een compleet overzicht van de volgende meetparameters:
- VO2max
- Anaerobic threshold
- Lactaat aanmaak & herstel
- Vet & Koolhydraat verbranding
- Herstelvermogen
- Vlamax
Waarom de INSCYD test doen?
Als je gaat toewerken naar een doel, moet je weten wat je huidige niveau is. Door dit te meten krijg je hier inzicht in en op basis van de meetparameters kunnen er dan trainingszones worden gemaakt. Hierdoor zorg je dat je op je niveau traint en effectief je doelen behaald. Tevens breng je ook in kaart waarop je het beste kan gaan inzetten in training, behoeft jouw VO2max of juist jouw VlaMax bijv. meer aandacht? Zo kun je op korte tijd veel resultaat boeken door specifiek te gaan werken op deze parameters.
De INSCYD test protocol kun je zelfstandig, met behulp van je coach, thuis uitvoeren. Op je eigen materiaal en in je eigen trainingsomgeving op een moment wanneer dat goed voor jou past. Wel zo makkelijk toch?
Voordelen van de INSCYD test voor sporters en coaches
Het testrapport dat je ontvangt, is zeer compleet, wat jouzelf als sporter en ook je coach een compleet en begrijpelijk beeld geeft van je capaciteiten. Spruit Sportcoaching probeert je resultaten zo makkelijk mogelijk en praktisch aan je uit te leggen, zodat je hiermee aan de slag kan gaan in je trainingen.
Doordat je de test uitvoert op je eigen materiaal heb je een paar voordelen zoals; liggen de resultaten heel dicht bij jouw dag dagelijkse trainingsomgeving. Je zit tenslotte ook op diezelfde fiets al waarop je jouw Granfondo wil gaan rijden en waar je jouw testresultaten voor wil gaan gebruiken. Wanneer je een inspanningstest afneemt in de laboratoriumsetting, zit je vaak op een andere fiets die net wat minder lekker zit, of het kapje op je mond zit wat vervelender met ademenden. Hier heb je bij het afnemen van een INSCYD test in je eigen trainingssituatie geen last van.
INSCYD test versus VO2Max test
Wat is dan het verschil tussen de traditionele bekende VO2max testen die je bijv. in het ziekenhuis bij een sportarts afneemt? Natuurlijk zit hier een verschil in. In die setting kan er wat meer gemeten worden, bijv. een inspannings-ecg dat dan door de arts beoordeeld wordt. Dit kan ook erg waardevol zijn, maar het is maar net waar je als sporter naar op zoek. Wil je medische gegevens van jezelf i.c.m. met een sportkeuring? Of wil je gewoon je actuele niveau weten om toe te werken naar nieuwe doelen, maar hiervoor niet een duurdere test in een ziekenhuis willen afleggen? Vraag jezelf af wat je precies wilt meten en bepaal welke test het beste bij jou past de VO2Max test of INSCYD test.
Belangrijkste verschillen en waarom INSCYD handig is
Waarom de INSCYD testen ook heel handig zijn, is naast dat ze praktisch simpelere uitvoerbaar zijn. De resultaten ook heel betrouwbaar en valide zijn. INSCYD streeft naar de hoogste normen van wetenschappelijke nauwkeurigheid. De testen en INSCYD test protocol zijn onderworpen aan verschillende wetenschappelijke studies. Een praktisch voorbeeld van een van deze studies is de betrouwbaarheid van de VO2max waarde uit het PPD-protocol van INSCYD vergeleken met de conventionele ramptest met ademgasanalyse. Er werden hoge niveaus van overeenstemming waargenomen tussen deze twee methodologieën. Deze vergelijking is te zien in de onderstaande afbeelding.
Een praktisch toegankelijke test, met de betrouwbaarheid van de conventionele ramp-testen. INSCYD brengt een virtueel sportlabo, met betrouwbare testen, naar alle sporters.
Soorten INSCYD inspanningstesten
Zoals al eerder beschreven, zijn er verschillende INSCYD test protocol qua inspanningstesten. Bij Spruit Sportcoaching bieden we 2 types aan. De Power Performance Decoder (PDD-test), zowel met als zonder lactaatmeting op het 3 minuten interval en een lactaattest met verschillende intensiteiten, waarop op iedere intensiteit lactaat geprikt wordt.
INSCYD test protocol – Power Performance decoder
Deze Power Performance decorder test kan bij Spruit Sportcoaching afgenomen worden in het fietsen en het lopen. De test bestaat uit 4 all-out intervallen van 20 seconden, 3 – 6 – 12 minuten. We verspreiden de test over 2 dagen, waarbij je op dag 1 je de 3 minuten en 6 minuten all-out interval aflegt. Op dag 2 leg je de 20 seconden sprint en 12 minuten all-out interval af. Deze intervallen leg je af met je sporthorloge die de data opneemt. Het is mogelijk om op dag 1 een lactaatmeting te doen rondom de 3 minuten all-out interval. Zo kunnen we je maximale lactaat productie in kaart brengen en hebben we een extra parameter om je testrapport mee op te maken, dit maakt de data nog betrouwbaarder.
INSCYD test protocol – lactaattest
Het is ook mogelijk om een lactaattest af te nemen, we werken dan met het 4x intermittent load INSCYD test protocol. Hierbij leg je 3 submaximale intervallen af en 1 maximale interval. Rondom ieder interval wordt je lactaat vooraf en na de inspanning gemeten door middel van een vingerprik of in het oor, om te kijken hoe dit zich ontwikkeld. Het de intensiteit van de intervallen bepalen we op basis van bekende trainingsdata of eerdere inspanningstesten. Deze test is dus wat meer aan te raden voor de ervaren sporter die al eerder een inspanningstest heeft afgelegd. Ook deze test is af te leggen in het fietsen en lopen.
Wat vertellen de resultaten van de INSCYD inspanningstest?
Die resultaten vertellen jouw veel! Hoe groot is bijv. je aerobe motor, je VO2max? Of wat is je CarbMax, het vermogen waarop je 90 gram koolhydraten per uur verbrand? A.d.v. deze waardes kun je berekenen welke pace je moet aanhouden tijdens jouw triathlon of marathon. Waardevolle data, waardoor je beter en bewuster kan gaan trainen, maar ook vooral kan gaan racen in wedstrijden.
Inzichten en praktische toepassingen van de INSCYD testresultaten
Op iedere trainingsparameter zijn wel inzichten en praktische voorbeelden weer te geven, we lichten even een voorbeeld uit op het gebied van de CarbMax. Want je kunt tenslotte niet harder trainen of race dan wat je kan eten. Een belangrijke parameter om dus rekening mee te houden in je trainingen en races.
Stel, uit de INSCYD testresultaten komt dat jouw CarbMax waarde, de waarde waarop je 90 gram Koolhydraten op 220 Watt per uur ligt. Betekent dit dat je hiermee rekening moet houden wanneer je bijv. een Granfondo of andere lange wedstrijd rijdt. Rij je namelijk te lang boven de 220 watt, kun je dit niet meer bij eten. Je moet sowieso al zorgen dat je 90 gram KH per uur eet tijdens de race, als je rond de intensiteit van 220 watt rijdt. Maar rij je hier te lang boven, zal je energieleverantie de negatieve prestatiebepalende factor worden.
Of we nemen de VlaMax waarde. Stel je voor: je wilt een marathon gaan lopen, maar uit de test komt dat je VlaMax waarde op 0,65 mmol/l/s ligt. Aan de hoge kant voor iemand met de ambitie die een marathon wil gaan lopen, dan wil je deze waarde graag wat lager hebben, omdat door een hoge VlaMax, je Anaerobic threshold minder hoog is. Door in training specifiek te gaan inzetten op het verlagen van je VlaMax, kunnen we je Anaerobic threshold verhogen zodat je een hoger tempo, langer kan volhouden.
Bovenstaande zijn voorbeelden van 2 inzichten hoe data uit de INSCYD inspanningstest, jouw trainingsprogramma kan verbeteren.
Verbetering van je trainingsprogramma met de INSCYD test
De meetparameters die INSCYD je vertelt, laten je effectiever trainen en bewuster je doelen behalen. Dit sluit helemaal bij de visie die we bij Spruit Sportcoaching hanteren. Door sporters te laten leren over waar ze mee bezig zijn, laten we je bewuster trainen en gerichter beter worden. Op een professionele manier bezig zijn met jouw fitheid en gezondheid!
Ervaar de impact van de INSCYD test op prestaties en sportieve doelen
Op dezelfde manier trainen als de profs? Met INSCYD kan het & Spruit Sportcoaching begeleid je hier graag mee. Ook jouw sportieve capaciteiten in kaart brengen en bewust gaan toewerken naar jouw sportieve doelen? Vraag vandaag jouw INSCYD inspanningstest bij Spruit Sportcoaching nog aan!
Manon Spruit
Inhoud
