Je sporthorloge laat na elke training keurig je hartslagzones zien. Maar klopt dat plaatje ook? De meeste hardlopers trainen met zones die gebaseerd zijn op een generieke formule, en dat is alsof je iemand anders z’n schoenmaat aantrekt. Herken je dat? Je loopt je duurloop netjes in “zone 2”, maar het voelt veel te langzaam. Of juist veel te snel.
Hartslagzones bij hardlopen zijn een krachtig hulpmiddel om gericht te trainen, mits ze goed zijn ingesteld. Als INSCYD-gecertificeerd sportcoach begeleid ik vanuit Zevenhuizen ruim 20 sporters in hardlopen, wielrennen, schaatsen en triathlon. En de eerste stap is bijna altijd dezelfde: zorgen dat de hartslagzones kloppen.
Wat zijn hartslagzones hardlopen?
Hartslagzones hardlopen zijn bereiken in je hartslag die elk een ander effect op je lichaam hebben. Train je in een lage zone, dan bouw je je basisuithoudingsvermogen op. Train je in een hoge zone, dan verbeter je je maximale vermogen en snelheid. Door bewust in de juiste zone te trainen, haal je het maximale uit elke sessie.
De meeste modellen werken met 5 zones, van heel rustig (zone 1) tot maximale inspanning (zone 5). Het grote verschil zit in hoe die zones worden berekend. De standaardmethode voor hartslagzones hardlopen gebruikt een percentage van je maximale hartslag. Het model dat ik gebruik, het LTHR-model van coach Joe Friel, is gebaseerd op je lactaatdrempelhartslag (LTHR): het punt waarop je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan afvoeren. Dat punt is per persoon anders en zegt veel meer over jouw lichaam dan alleen je leeftijd.
De 5 hartslagzones voor hardlopers
Bij Spruit Sportcoaching werken we met het LTHR-model (Lactate Threshold Heart Rate) van Joe Friel. Het verschil met de standaard %HRmax-methode? Het LTHR-model rekent vanaf je omslagpunt, niet vanaf een geschatte maximale hartslag. Daardoor sluiten de zones beter aan op wat er fysiologisch in je lichaam gebeurt. De zones lopen op van ruim onder je drempel (zone 1) tot boven je drempel (zone 5). Zone 4 zit net onder je omslagpunt, zone 5 erboven.
| Zone | Naam | % van LTHR | Wat train je? |
|---|---|---|---|
| 1 | Herstel | < 85% | Actief herstel, warming-up, cooling-down |
| 2 | Duur | 85-89% | Aerobe basis opbouwen, vetverbranding |
| 3 | Tempo | 90-94% | Aerobe capaciteit verbeteren |
| 4 | Threshold | 95-99% | Drempelvermogen verhogen |
| 5 | VO2max | > 100% | Maximale zuurstofopname verbeteren |
Stel, je LTHR is 170 bpm. Dan zien je zones er zo uit: zone 1 tot 144 bpm, zone 2 op 145-152, zone 3 op 153-160, zone 4 op 161-169, en zone 5 boven de 170. Die zones zijn veel preciezer dan wanneer je rekent met een geschatte maximale hartslag van “220 min je leeftijd”.
Zone 1 en 2 vormen samen het overgrote deel van je trainingen. Hier bouw je je aerobe motor op. Zone 4 en 5 zijn de zones waar je echt aan je limiet werkt. Zone 3, de middenzone, wordt in het polarized trainingsmodel bewust weinig gebruikt: te zwaar voor goed herstel, maar niet zwaar genoeg voor een sterke trainingsprikkel.
LTHR versus de standaard %HRmax-methode
De meeste sporthorloges en hardloopwebsites gebruiken het %HRmax-model. Dat model rekent met percentages van je geschatte maximale hartslag. Het LTHR-model rekent met percentages van je lactaatdrempelhartslag. Het verschil is groter dan je denkt.
| Kenmerk | %HRmax-model | LTHR-model (Friel) |
|---|---|---|
| Basis | Geschatte maximale hartslag | Gemeten lactaatdrempelhartslag |
| Berekening | Vaak 220 min leeftijd | 30-min tijdrit of inspanningstest |
| Foutmarge | 7-11 slagen (Robergs, 2002) | 2-3 slagen bij goede test |
| Personalisatie | Laag (alleen leeftijd) | Hoog (jouw fysiologie) |
| Update nodig | Verandert alleen met leeftijd | Past mee met je fitheid |
Het LTHR-model heeft nog een voordeel: als je fitter wordt, verschuift je lactaatdrempel mee. Je zones groeien dus met je mee. Bij het %HRmax-model veranderen je zones alleen als je verjaardag hebt.
Waarom 220 min leeftijd niet klopt
Vrijwel elke hardloper kent de formule: 220 min je leeftijd is je maximale hartslag. Die formule is zo ingeburgerd dat sporthorloges hem standaard gebruiken. Het probleem? De formule heeft geen wetenschappelijke basis.
Onderzoekers Robergs en Landwehr toonden in hun analyse uit 2002 aan dat de 220-min-leeftijd-formule nooit is ontwikkeld uit origineel onderzoek. Het was een ruwe schatting op basis van een handvol studies, met een foutmarge van 7 tot 11 slagen per minuut. Stel, je bent 40 jaar. De formule zegt: maximale hartslag 180. Maar je werkelijke maximale hartslag kan net zo goed 170 of 190 zijn. Alle hartslagzones hardlopen die je daarop baseert, schuiven dan mee de verkeerde kant op.
Uit een studie in het International Journal of Environmental Research and Public Health (2020) blijkt dat ook nieuwere formules (zoals 208 min 0,7 keer je leeftijd) de werkelijk gemeten maximale hartslag onvoldoende benaderen. De onderzoekers concludeerden dat geen enkele leeftijdsformule consistent genoeg is voor individuele trainingsvoorschriften.
De Karvonen-formule: beter, maar niet genoeg
Een stap beter is de Karvonen-formule, die ook je rusthartslag meeneemt. De berekening: (maximale hartslag – rusthartslag) x gewenst percentage + rusthartslag. Daardoor zijn je zones persoonlijker. Maar het nadeel blijft: je moet nog steeds je maximale hartslag schatten. En daar zit precies het probleem.
Hoe bepaal je je hartslagzones hardlopen dan wél goed?
Optie 1: inspanningstest
De meest betrouwbare manier om je hartslagzones hardlopen te bepalen is via een inspanningstest. Tijdens zo’n test meten we niet alleen je maximale hartslag, maar ook op welk punt je lactaatdrempel ligt.
Met een INSCYD-test brengen we nog meer in kaart: hoe je VO2max zich verhoudt tot je drempelvermogen, en hoe je vet- en koolhydraatverbranding eruitzien. Bij een zelfgedane test krijg je maar een waarde zonder context. Met INSCYD krijg je het complete plaatje, zodat we je trainingen precies kunnen afstemmen. Mijn advies: doe minimaal twee keer per jaar een inspanningstest, en doe tussendoor veldtestjes om te controleren of je zones nog kloppen.
Optie 2: de 30-minuten tijdrit
Geen mogelijkheid voor een inspanningstest? Dan kun je zelf een veldtest doen. De methode van Joe Friel werkt als volgt:
Warm 10 minuten in op een rustig tempo. Start daarna een tijdrit van 30 minuten: loop alsof het een wedstrijd is, alleen en zonder trainingsmaatjes. Na 10 minuten druk je de ronde-knop op je horloge. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is een benadering van je LTHR. De eerste 10 minuten tel je niet mee, omdat je hartslag dan nog niet gestabiliseerd is.
De eerste keer dat je deze test doet, ga je waarschijnlijk te hard van start. Dat is normaal. Hoe vaker je de test herhaalt, hoe nauwkeuriger het resultaat. Herhaal hem elke 6-8 weken om je zones actueel te houden.
Hartslagzones hardlopen in de praktijk
Wil je direct je eigen zones berekenen? Gebruik de calculator hieronder. Vul je LTHR in (uit een inspanningstest of de 30-minuten tijdrit) en je ziet meteen in welke zones je moet trainen. Je kunt ook het standaard %HRmax-model proberen om te zien hoe de zones verschillen.
Bepaal je LTHR via een inspanningstest of een 30-minuten tijdrit (gemiddelde hartslag laatste 20 minuten).
Zones weten is stap een. Ermee trainen is stap twee. Bij de sporters die ik begeleid, werk ik met een polarized verdeling: ongeveer 80% van de trainingstijd in zone 1-2, en 20% in zone 4-5. Die verdeling is deels afhankelijk van wat een inspanningstest laat zien, maar als uitgangspunt werkt 80/20 voor de meeste hardlopers.
Wat betekent dat concreet? Een recreatieve hardloper die 4 keer per week traint, doet 3 rustige duurlopen in zone 2 en 1 intensieve training (intervals of tempoduurloop) in zone 4-5. De rustige trainingen voelen misschien te rustig. Dat is precies de bedoeling. Als richtlijn loopt een recreatieve hardloper een duurloop op 5:30 tot 6:15 min/km. Een beginner zelfs op 6:30 tot 7:30 min/km, maar dat verschilt per persoon. Soms betekent zone 2 ook wandelen, zeker als je net begint.
Wat ik bij mijn atleten merk: ze willen allemaal sneller. Maar als je elke training op hetzelfde “best pittige” tempo loopt, zit je constant in zone 3. Te hard voor herstel, te licht voor echte verbetering. Dat is de valkuil waar de meeste hardlopers intrappen.
Stuur op pace, check met hartslag
Bij hardlopen stuur ik primair op pace en gebruik ik hartslag als controlemiddel. Waarom? Hartslag reageert met vertraging. Bij korte intervallen is je blokje al voorbij voordat je hartslag het juiste niveau bereikt. Pace is directer.
Maar hartslag is wél waardevol als check. Loop je je duurloop op het gebruikelijke tempo maar is je hartslag 10 slagen hoger dan normaal? Dan is er iets aan de hand: slechte nachtrust, stress, een opkomende verkoudheid. Dat soort signalen pikt een pacemaker niet op. Een hartslagmeter wél. Zowel de 4iiii Viiiiva als de Wahoo Trackr HR zijn borstbanden die betrouwbaarder meten dan de polsmeting van je sporthorloge, zeker bij intervallen.
Op de fiets werkt dat anders: daar is vermogen de primaire stuurmeter. Lees je vermogen af op een fietscomputer, dan heb je direct zicht op je intensiteit. Maar ook op de fiets helpt hartslag als extra controlemiddel.
Vetverbranding en hartslagzones: hoe zit dat echt?
In zone 2 verbrandt je lichaam relatief het meeste vet als energiebron. Dat klopt. Maar “de vetverbrandingszone” is een van de meest misverstane concepten in de sportwereld. Hoewel het percentage vet in je energiemix hoger is bij lage intensiteit, verbrandt je lichaam bij hogere intensiteiten in absolute zin vaak meer calorieën.
Volgens ACSM-richtlijnen is het totale energieverbruik belangrijker voor gewichtsbeheersing dan de specifieke zone waarin je traint. Wil je afvallen? Dan helpt een combinatie van langere duurlopen in zone 2 en kortere intensieve sessies in zone 4-5 beter dan alleen maar in “de vetverbrandingszone” blijven hangen. Maar dat is een gesprek voor jou en een diëtist. Wil je persoonlijk voedingsadvies? Neem dan eens een kijkje bij onze vrienden van Invorm Diëtiek.
3 veelgemaakte fouten met hartslagzones hardlopen
1. Zones instellen met 220 min leeftijd
De meest gemaakte fout. Je sporthorloge berekent je zones standaard met deze formule. De foutmarge is zo groot dat je mogelijk in zone 3 denkt te lopen terwijl je eigenlijk in zone 4 zit. Stel je zones in op basis van een inspanningstest of minimaal een eigen veldtest.
2. Elke training in hetzelfde tempo lopen
Het “lekker doorlopen” tempo. Niet echt rustig, niet echt hard. Je zit constant in zone 3 en mist zowel de aerobe basisopbouw als de intensieve prikkel. Je stress score loopt op, je herstel blijft achter, en de vooruitgang stagneert. Rustig moet écht rustig. Hard moet écht hard.
3. Andermans zones overnemen
Hartslagzones hardlopen zijn persoonlijk. Twee hardlopers van dezelfde leeftijd kunnen een verschil van 20 slagen in hun lactaatdrempelhartslag hebben. Train met jouw eigen zones, niet die van je trainingsmaatje.
Aan de slag met je hartslagzones hardlopen
Hartslagzones hardlopen correct instellen: dat is het verschil tussen doelloos kilometers vreten en gericht trainen. De belangrijkste stap is zorgen dat je zones kloppen. Met een formule gok je, met een inspanningstest weet je het.
Heb je eenmaal goede zones? Dan is de grootste winst simpel: je rustige trainingen écht rustig doen. Dat is waar de meeste recreatieve hardlopers het meeste progressie boeken. Focus op consistentie, niet op alleen maar harder of meer.
Wil je hulp bij het bepalen van je zones en het opzetten van een trainingsplan? Bekijk onze trainingsbegeleiding of plan direct een inspanningstest. Trainze!
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Ervaar je klachten? Bezoek een sportfysiotherapeut.
Manon Spruit
Inhoud
