Interval training, een bekend begrip wat je trainers vaak hoort zeggen. Trainers en sporters spreken vaak over verschillende soorten trainingen: duurtrainingen, extensieve intervaltrainingen, intensieve intervaltrainingen, fartlek training. Elke trainingsvorm heeft zijn eigen voordelen en toepassingen, afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. In deze blog zoomen we in op één specifieke trainingsvorm: intervaltraining
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een trainingsmethode die gekenmerkt wordt door afwisselende periodes van hoge en lage intensiteit, met rustpauzes tussen de inspanningen. Deze pauzes zijn bedoeld om je lichaam enigszins te laten herstellen, maar meestal is er geen sprake van volledig herstel. Dit zorgt ervoor dat je lichaam continu uitgedaagd wordt, wat leidt tot diverse positieve effecten op je conditie en uithoudingsvermogen.
Welke soorten intervaltraining zijn er?
Er zijn twee belangrijke vormen van intervaltraining: extensieve intervaltraining en intensieve intervaltraining. Elke vorm heeft zijn eigen kenmerken en voordelen, afhankelijk van het doel van de training.
1. Extensieve intervaltraining
Bij extensieve intervaltraining ligt de intensiteit tussen de 70% en 90% van je maximale inspanning. De nadruk ligt hier op het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met relatief korte pauzes tussen de sets. Deze vorm van intervaltraining is gericht op het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen en het versterken van de spieren die betrokken zijn bij langdurige inspanningen.
Doordat je tijdens extensieve intervaltraining langere tijd op een relatief hoge intensiteit traint, leert je lichaam efficiënter om te gaan met zuurstof en energie. Dit soort trainingen is vooral nuttig voor sporters die zich bezighouden met duursporten, zoals hardlopers, wielrenners en triatleten.
2. Intensieve intervaltraining
Bij intensieve intervaltraining ligt de intensiteit nog hoger, variërend van 90% tot 100% van je maximale inspanning. Naast de herhalingsrust – de pauze tussen herhalingen – wordt hier vaak ook een serierust ingevoerd, waarbij meerdere sets achter elkaar worden uitgevoerd met langere rustpauzes tussen de sets.
Deze vorm van intervaltraining is bedoeld om je lichaam te laten wennen aan maximale inspanning, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van kracht, snelheid en explosiviteit. Het is een ideale trainingsvorm voor atleten die zich voorbereiden op korte, intense inspanningen, zoals sprinters, zwemmers en schaatsers. Intensieve intervaltraining vergt echter veel van je lichaam, waardoor het belangrijk is om voldoende herstel te plannen tussen de sessies door.
Hoe lang moet een interval blokje zijn?
De duur van de intervalblokjes is sterk afhankelijk van het type sport dat je beoefent en de energiedragers die je wilt trainen. Zo voeren sprinters vaak kortere intervallen uit, variërend van 8 tot 60 seconden. Dit soort trainingen richt zich vooral op het trainen van het anaërobe energiesysteem, waarbij je lichaam energie levert zonder zuurstof te gebruiken.
Aan de andere kant kiezen langeafstandslopers en marathonlopers meestal voor langere intervallen, tussen de 4 en 15 minuten. Deze intervallen richten zich meer op het verbeteren van het aerobe energiesysteem, waarbij je lichaam efficiënt energie verbrandt met behulp van zuurstof. Hetzelfde geldt voor duursporters zoals schaatsers en triatleten, die gebaat zijn bij middellange intervalblokken van 1 tot 4 minuten.
Het grote voordeel van intervaltraining is dat je de intensiteit en duur van de blokken precies kunt afstemmen op je persoonlijke doelen en de specifieke eisen van je sport.
Wat zijn de voordelen van interval training?
Intervaltraining is een trainingsvorm die al meer dan een eeuw wordt toegepast. Het werd aanvankelijk ontwikkeld door langeafstandslopers, maar inmiddels wordt het breed ingezet in allerlei sporten vanwege de vele voordelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:
1. Verbetering van het aerobe en anaërobe systeem
Intervaltraining helpt niet alleen bij het verbeteren van je spierkracht en uithoudingsvermogen, maar ook bij de ontwikkeling van je hart- en longfunctie. Door het afwisselen van intensieve inspanningen en rustpauzes leert je lichaam efficiënter om te gaan met zuurstof, terwijl ook de productie van energie zonder zuurstof (anaëroob systeem) wordt gestimuleerd.
2. Meer arbeid per sessie
Een van de belangrijkste voordelen van intervaltraining is dat je tijdens een trainingssessie meer arbeid kunt leveren dan bij een continu trainingsprogramma. Door de inspanning op te splitsen in kortere, intensieve blokken, kun je meer kracht en energie steken in elke herhaling. Dit maakt intervaltraining een efficiënte manier om in korte tijd veel werk te verzetten.
3. Pauze met een groot herstelvoordeel
Het zogeheten “lonende pauze principe” speelt ook een grote rol bij het succes van intervaltraining. Tijdens de rustpauzes herstelt je lichaam exponentieel, wat betekent dat het grootste deel van het herstel plaatsvindt in de eerste fase van de rust. Hierdoor kun je relatief snel weer klaar zijn voor de volgende inspanning, terwijl je lichaam toch maximaal profiteert van het herstel.
4. Vermindering van lactaatproductie
Door het herhaaldelijk uitvoeren van intervallen heeft je lichaam de kans om steeds opnieuw ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste brandstof voor je spieren, aan te vullen. Dit vermindert de productie van lactaat, wat spierverzuring tegengaat. Hierdoor kun je langer op een hoog tempo blijven trainen zonder dat je benen zwaar en vermoeid aanvoelen.
Wanneer pas je intervaltraining toe?
Intervaltraining is een geweldige manier om snel en efficiënt je conditie te verbeteren, vooral als je weinig tijd hebt. Als je bijvoorbeeld slechts één uur hebt om te trainen, kun je met een goede intervaltraining in die tijd veel bereiken. Het is slim om minstens één keer per week een intervaltraining in te plannen om je conditie en prestaties te optimaliseren, naast dat je natuurlijk doorheen je week ook duurtraining uitvoert. Het gaat altijd om de juiste mix van trainingen, om het juiste effect, bijpassen bij je doel te bereiken. Zoek je hulp bij het plannen van je intervaltrainingen? Neem dan eens een kijkje bij onze trainingsbegeleiding.
Heb je vragen? Neem gerust contact met ons op! Trainze!
Manon Spruit
Inhoud