Nog vijf weken tot de eerste NN Marathon The Hague. Je fitheid ligt grotendeels vast, en dit is het moment waarop veel lopers gaan twijfelen over hun tempo. Streeftijd delen door 42,195 en klaar? Op papier wel. Op de wedstrijddag loopt het vaak anders. De komende weken gaat het dus niet meer om harder trainen, maar om je marathonpace bepalen op basis van wat jouw lichaam echt aankan. Daarom organiseren we op zaterdag 17 oktober een marathon pace check op de Prins Willem-Alexander Roeibaan in Zevenhuizen.
De marathon in het kort
| Onderdeel | Details |
|---|---|
| Datum | Zondag 1 november 2026, start 10:00 |
| Start en finish | Malieveld, Den Haag |
| Afstanden | Marathon, 10K, 5K, Kids Runs en 4ALL |
| Maximale doortijd marathon | 5 uur en 30 minuten |
| Minimumleeftijd marathon | 18 jaar |
| Startvak | Op basis van je verwachte finishtijd |
De marathon start op zondag 1 november 2026 om 10:00 uur op het Malieveld. Je hebt maximaal 5 uur en 30 minuten om te finishen en je moet minimaal 18 jaar zijn. Je startvak is bepaald op de finishtijd die je hebt doorgegeven (de deadline daarvoor was 27 september). Meer info vind je op de officiële site van de NN Marathon The Hague.
Waarom gaat pacen op gevoel mis?
Pacen op gevoel gaat mis omdat de eerste kilometers van een marathon bedrieglijk makkelijk voelen. Met uitgeruste benen, adrenaline en duizenden lopers om je heen loop je snel te snel. Die rekening krijg je pas na 30 kilometer.
Dat laat ook onderzoek zien. In een analyse van de splittijden van 78.912 finishers van de Boston Marathon liep 47,9% een gelijkmatige wedstrijd. Nog eens 44,1% liep de tweede helft langzamer, waarvan 12,2% sterk. De gelijkmatige lopers finishten gemiddeld 59,5 minuten sneller dan de groep die sterk wegzakte (Dong en Li, PLOS One, 2026). Let op: het gaat om Boston-lopers, die zich moeten kwalificeren, en om een verband. Het bewijst dus niet dat gelijkmatig lopen de oorzaak is van een snellere tijd. Maar het patroon is duidelijk genoeg.
Wat ik bij mijn atleten zie: de lopers die richting 4 uur mikken starten het hardst. Ze voelen zich sterk, de groep om hen heen loopt snel, en het tempo dat na 5 kilometer zo goed voelt, is niet het tempo dat ze 42 kilometer volhouden.
Gevoel blijft belangrijk, maar het is de derde parameter. Het moet je ontwikkelen, en dat lukt niet in vijf weken. Bij hardlopen stuur ik primair op pace en gebruik ik hartslag om te checken of pace en hartslag in harmonie zijn. Wijken die sterk van elkaar af, dan stuur je bij.
Wat is de marathon pace check?
Kort gezegd is de marathon pace check een lactaattest hardlopen als veldtest: je loopt drie tot vier duurlopen van 4 tot 5 kilometer in oplopend tempo, en direct na elk rondje meten we je lactaat met een vingerprik. We organiseren de check op zaterdag 17 oktober op de Prins Willem-Alexander Roeibaan in Zevenhuizen, met start om 10:00 uur. Meedoen kost €95, er kunnen maximaal 8 deelnemers mee en de test duurt ongeveer 2,5 uur. De check is bedoeld voor lopers die in hun voorbereiding de laatste puntjes op de i willen zetten voor hun marathonpace.
Waarom rondjes van 4 tot 5 kilometer? Bij korte teststappen van 3 tot 5 minuten bereik je tijdens de stap zelf nog geen echte steady state. Een rondje van 20 tot 30 minuten komt daar dichtbij, en geeft dus een beter beeld van het tempo dat je uren kunt volhouden. Op de roeibaan loop je een vlak parcours van 4,5 kilometer, precies de afstand die dit protocol vraagt. Vanuit mijn INSCYD-certificering (2024) werk ik veel met individuele curves, en dit protocol past daar goed bij.
Zo loopt de test
Je start rustig en bouwt op naar je verwachte marathonpace (MP). Tussen de rondjes wandel je 2 tot 3 minuten, niet langer, anders zak je te ver terug richting rust.
| Rondje | Tempo |
|---|---|
| 1 | MP + 30 tot 40 sec/km |
| 2 | MP + 15 tot 20 sec/km |
| 3 | Rond je MP |
| 4 (optioneel) | MP min 10 tot 15 sec/km |
Het vierde rondje loop je alleen als het derde nog makkelijk voelde. Ik noteer na elk rondje je lactaat, gemiddelde hartslag en gerealiseerde pace.
Lactaattest hardlopen: wat levert het op?
Je krijgt een advies voor je marathonpace en een geschatte finishtijd bij dat tempo, gebaseerd op de lactaatwaardes die we tijdens de test prikken. Op basis van de verschillende lactaatwaardes, op de verschillende tempo’s kan je ik helpen bij de inschatting van je marathonpace.
Voorbereiding test
Ontbijt zoals op een wedstrijddag, 2 tot 3 uur van tevoren, dus niet nuchter. Loop je 15 tot 20 minuten rustig warm en doe een paar losmakende strides. Voor de test zelf hebben we rustig weer nodig, want extreme hitte of wind vertekent de lactaatwaarden. Waait het op 17 oktober hard, dan zoeken we een beschutter parcours of wijken we uit naar een ander moment. Meer over testen lees je in ons artikel over de INSCYD inspanningstest en op de pagina met alle inspanningstesten.
Marathonpace bepalen: welk tempo past bij je?
Wie zijn marathonpace wil bepalen, begint meestal met rekenen: je streeftijd delen door 42,195 kilometer. Dat is een startpunt, geen advies. Gebruik het om te zien waar je ongeveer uitkomt.
| Streeftijd | Gemiddelde pace | Halverwege |
|---|---|---|
| 3:00 uur | 4:16 min/km | 1:30:00 |
| 3:30 uur | 4:59 min/km | 1:45:00 |
| 4:00 uur | 5:41 min/km | 2:00:00 |
| 4:30 uur | 6:24 min/km | 2:15:00 |
| 5:00 uur | 7:07 min/km | 2:30:00 |
Wil je onder de 4 uur finishen? Dan loop je gemiddeld 5:41 min/km, en die eerste kilometers moeten dus niet sneller gaan, ook al voelt dat lekker. Of 5:41 voor jou haalbaar is, laat een pace check zien. Sommige lopers blijken ruimte over te hebben, andere lopers hebben een streeftijd die net te scherp is. Beide wil je in oktober weten, niet op kilometer 32. Dat is de kern van marathonpace bepalen: vooraf weten wat haalbaar is, zodat je wedstrijdplan op feiten rust en niet op hoop.
Doe je mee aan de pace check, dan weet je hoe jouw tempo zich verhoudt tot die tabel. Wil je direct aanmelden? Dat doe je via de onderstaande link in de webshop:
Marathon Den Haag: vlak, maar niet windstil
De route is volledig geasfalteerd en heeft beperkte hoogteverschillen, met lange vlakke stukken door het Westland waarop je je pace kunt vinden. Dat klinkt snel, en dat is het ook, maar de wind speelt een grotere rol dan de hoogtemeters. De organisatie zegt dat zelf ook: de marathon voert op 1 november tientallen kilometers door open gebied en langs de kust (bron: Runners.nl).
Bij ongeveer 30 kilometer kom je aan in Kijkduin, waarna je langs de duinen naar Scheveningen loopt. Bij kilometer 36 loopt de route licht op, bij kilometer 39 draai je bij het Kurhaus landinwaarts terug naar het Malieveld, en het laatste stuk loopt licht af. Precies in het deel waar het zwaar wordt, ligt dus ook de meeste kans op wind en op een pace die je niet meer kunt vasthouden.
Wat betekent dat voor je marathonpace? Bij het bepalen van je pace voor Den Haag houd je dus rekening met twee dingen: je eigen drempel en de wind. Laat je pace niet blindelings door de klok bepalen. Bij tegenwind kost dezelfde pace meer, en dan is iets inleveren slimmer dan vechten en later instorten. Met een pace check weet je waar jouw grens ligt, dus ook hoeveel ruimte je hebt om zo’n tegenvaller op te vangen.
Nog één praktisch punt: je startvak staat vast. Je mag wel in een later vak starten, maar niet in een eerder vak. Blijkt je realistische pace langzamer dan je opgegeven finishtijd, dan is een later vak dus een optie.
Wat doe je de laatste weken?
Je zit nu in de specifieke voorbereiding. Het doel: leren lopen op wedstrijdpace en die pace herkennen. Doe je duurloop op het tempo dat uit je pace check komt, dan weet je in november hoe dat voelt op kilometer 5, 15 en 25. Loop zo’n duurloop bij voorkeur in dezelfde schoenen, kleding en voeding als op de wedstrijddag. Zo test je meteen of je marathonpace bepalen in de praktijk ook echt werkt, en kun je bijsturen zolang er nog tijd is.
Daarna volgt de taper: je omvang gaat omlaag, maar de intensiteit houd je. Leg in de laatste week vooral je focus op herstel. Hoe je die weken invult, lees je in ons artikel de laatste weken voor een marathon.
Ook je voeding is iets om te oefenen op wedstrijdtempo. Ik adviseer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur bij lange inspanningen, en dat moet je in je trainingen trainen. Zorg dat je gels of drankmix uit ons voedingsassortiment al hebt uitgeprobeerd, en vraag voor je persoonlijke hoeveelheid advies aan een diëtist.
Alles wat we op voorhand kunnen controleren, proberen we voorafgaand aan een wedstrijd te tackelen. Bij mijn eigen marathon in Berlijn werd het door mijn maag 4:42 in plaats van een PR onder 4:10 (lees mijn ervaring in Berlijn). Je tempo is precies zo’n ding dat je wél kunt controleren.
Marathon pace check aanmelden
Vanuit Zevenhuizen begeleid ik lopers uit de regio Rotterdam en Den Haag, en de roeibaan ligt in ons eigen dorp. Wil je op 1 november niet gokken op je tempo, dan is dit het moment om je marathonpace te laten bepalen. De marathon pace check is op zaterdag 17 oktober om 10:00 uur en kost €95. Er kunnen maximaal 8 lopers mee, dus wacht niet te lang met aanmelden. Daarna heb je nog 15 dagen om het tempo te oefenen in je trainingen. Meld jezelf aan: Marathon pace check test
Aanmelden kan via het aanmeldformulier onder dit artikel. Wil je eerst sparren over je streeftijd? Stuur me een bericht via contact.
Samengevat: reken je streeftijd uit, toets hem in een pace check, oefen het tempo en houd rekening met de wind. Dat is een plan waar je op 1 november op kunt vertrouwen.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je klachten of blessures? Laat dat eerst checken bij een sportfysiotherapeut.
Trainze!
Manon Spruit
Inhoud
