De Leiden Marathon is een van de mooiste marathons van Nederland. Vlak parcours, negen dorpen door het Groene Hart en een finish op de Vismarkt in historisch Leiden. Of je nu voor het eerst een marathon loopt of een PR jaagt: zonder goede voorbereiding wordt het knokken na kilometer 30.
Als INSCYD-gecertificeerd coach begeleid ik vanuit Zevenhuizen lopers uit de regio richting hun marathon. Bij Spruit Sportcoaching combineer ik die begeleiding met inspanningstesten en persoonlijke schema’s.
Leiden Marathon in het kort
| Gegeven | Marathon | Halve marathon | 10 km |
|---|---|---|---|
| Datum | Zondag 10 mei 2026 | Zondag 10 mei 2026 | Zondag 10 mei 2026 |
| Start | 08:30, Koninginnelaan | 10:00, Koninginnelaan | 13:00, Koninginnelaan |
| Kosten | €69 | €42 | €29 |
| Tijdslimiet | 6 uur | 3 uur | 1,5 uur |
De Leiden Marathon is in 2026 toe aan de 35e editie, verspreid over zaterdag 9 en zondag 10 mei. In 2025 deden meer dan 22.000 deelnemers mee aan alle afstanden samen. De marathon start om 08:30 uur op de Koninginnelaan, een nieuwe startlocatie sinds 2026. De finish is op de Vismarkt, midden in het historische centrum naast de Rijn. Met een tijdslimiet van 6 uur is er ook voor debutanten ruim de tijd.
Wees er op tijd bij: de inschrijving sluit op 1 mei om 09:00 uur en er is geen na-inschrijving. Populaire afstanden waren vorig jaar al voor de sluitingsdatum uitverkocht. Nog nooit een marathon gelopen? Dit vlakke parcours is een mooie marathon om mee te beginnen.
Hoe ziet het parcours eruit?
Het Leiden Marathon parcours is één ronde van 42,195 km. Na 2 km verlaat je de stad richting Zoeterwoude-Dorp (km 4-5). Via Groenendijk en Koudekerk aan den Rijn loop je de polders in, waar je niets anders ziet dan weilanden, windmolens en koeien die je aanstaren terwijl je voorbijloopt. Bij Hoogmade (km 20) ben je halverwege. Roelofarendsveen (km 25) is het verste punt van de ronde, daarna draai je via Nieuwe Wetering, Rijpwetering en Oud Ade terug richting Leiden.
Het goede nieuws: het parcours is vlak. Echt vlak. Dat maakt de Leiden Marathon populair voor een persoonlijk record.
Waar je op moet letten: het open polderstuk tussen Oud Ade en Leiderdorp (km 33-37) is ruim 3 km lang zonder beschutting. Bij tegenwind is dat een serieuze test. Leiden heeft bovendien de pech dat het de afgelopen jaren steeds warm was op marathonweekend. De vroege start van 08:30 helpt, maar reken erop dat het vanaf km 25 warmer wordt dan je lief is. Neem een pet mee, drink bij elke drankpost en pas je tempo aan als de zon erbij komt en het echt warmer is dan de gehoopte marathontemperatuur.
De laatste 3 km gaan via de Leidse singels door de Morspoort terug de binnenstad in. Nog een steil bruggetje over en de finish is in zicht.
Bereikbaarheid: Leiden Centraal is op loopafstand van de start. Met de auto parkeer je het makkelijkst bij parkeerplaats Morspoort, maar verwacht drukte. Startnummers haal je de dag ervoor op bij het Garenmarktplein.
Hoe bouw je de training op?
Maar hoe bereid je je voor op die 42 km?
Een goede marathonvoorbereiding duurt idealiter 4 tot 6 maanden, met een minimum van 16 weken als je al een solide basis hebt. De opbouw verdeel ik bij mijn atleten in drie fases.
Fase 1: algemene voorbereiding (6-8 weken). Je bouwt geduldig je weekkilometers op. De gouden regel: verhoog je weekvolume met maximaal 10% per week. Veel rustige extensieve duurtrainingen vormen hier de kern. Loop je nu 30 km per week? Dan ga je naar 33 km. Niet spectaculair, maar het houdt je blessurevrij.
Fase 2: specifieke voorbereiding (6-8 weken). Nu wordt het gerichter. Je voegt intervaltrainingen en tempoduurlopen toe, gericht op de marathonafstand. Eén intensieve sessie per week is voor de meeste recreatieve marathonlopers voldoende. Denk aan 5 × 2 km op marathontempo met 2 minuten rust, of een tempoduurloop van 40-50 minuten. Het doel: leren lopen op wedstrijdpace en die leren herkennen.
Fase 3: taper (2-3 weken). Omvang terugschroeven, intensiteit behouden. Hierover verderop meer.
Ik werk met het polarized principe: 80% van je trainingen rustig, 20% intensief. Dat klinkt als veel rustig, en dat is het ook. Maar juist die rustige kilometers bouwen je aerobe motor op. Wat ik bij mijn atleten merk: de extensieve duurtrainingen door de week krijgen minder aandacht dan de lange zondagloop, maar ze zijn minstens zo belangrijk.
Wil je de opbouw baseren op meer dan gevoel? Een inspanningstest brengt je VO2max, lactaatdrempel en vetverbranding in kaart. Op basis daarvan weet ik welke trainingsaccenten jij nodig hebt. Zo’n test doe je aan het begin van je voorbereiding, niet pas achteraf.
Welk tempo heb je nodig per streeftijd?
Hoe snel moet je lopen voor jouw streeftijd?
Onderstaande pacetabel geeft het benodigde gemiddelde tempo per streeftijd voor de Leiden Marathon. Begin de eerste 5 km 5-10 seconden per km langzamer dan je streeftempo. De start is in de stad met publiek en adrenaline. Laat je niet meeslepen, houd je in.
| Streeftijd | Gem. pace (min/km) | Pace km 1-5 (rustiger) | Pace km 5-42 (streeftempo) |
|---|---|---|---|
| 3:15 | 4:37 | 4:42-4:47 | 4:35-4:37 |
| 3:30 | 4:59 | 5:04-5:09 | 4:57-4:59 |
| 3:45 | 5:20 | 5:25-5:30 | 5:18-5:20 |
| 4:00 | 5:41 | 5:46-5:51 | 5:39-5:41 |
| 4:30 | 6:24 | 6:29-6:34 | 6:22-6:24 |
| 5:00 | 7:07 | 7:12-7:17 | 7:05-7:07 |
Mik je op 4:00 uur? Dan loop je gemiddeld 5:41 per km, maar je begint rond 5:46-5:51. De pacetabel is een richtlijn. Op racedag bepaalt je lichaam hoeveel er in zit. Wie in de voorbereiding de 80/20-verdeling heeft aangehouden, heeft op racedag meer reserves.
Fouten die ik vaak zie bij marathonlopers
Maar wacht even. Voordat je je vastbijt in schema’s en paces, eerst dit:
Te snel opbouwen is de fout die ik het vaakst tegenkom. Veel lopers denken dat 5 km “een klein rondje” is en verdubbelen hun weekvolume in een paar weken. Soms betekent lopen in je duurzone gewoon wandelen als je hardlopen nog aan het opbouwen bent. Geduld loont hier echt.
Dan de racedag zelf: te snel starten. Bij de Leiden Marathon is de verleiding groot. Vlak parcours, publiek langs de kant, en voor je het weet loop je 20 seconden per km te snel. Wie de eerste 10 km te hard aanpakt, betaalt dat dubbel na km 30.
En dan voeding. Je maag moet wennen aan gels en sportdrank onder inspanning. Train dit in je lange duurlopen, niet voor het eerst op racedag. Ik heb genoeg atleten zien uitvallen door maagklachten die ze hadden kunnen voorkomen.
Wat ook opvalt: veel lopers focussen alleen op de lange zondagloop en verwaarlozen de trainingen door de week. Die extensieve duurtrainingen bouwen je aerobe basis op. Zonder dat fundament sta je wankel aan de start.
Voeding voor en tijdens de Leiden Marathon
Oké, voeding. Hier gaat het bij marathons net zo vaak mis als bij de training zelf. Ik liep zelf Marathon Berlijn en dat werd door maagproblemen 4:42 in plaats van de beoogde sub-4:10. Die tijd had ik graag anders gezien, maar de les was helder: train je voeding.
De laatste 2-3 dagen voor de Leiden Marathon vul je je glycogeenvoorraden maximaal. Verhoog je koolhydraatinname naar 8-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Bij iemand van 70 kg is dat 560-700 gram koolhydraten. Dat klinkt als veel, en dat is het ook. Denk aan pasta, rijst, brood en bananenpannenkoeken. Wil je dit persoonlijk afstemmen? Bij de sportdietisten van Invorm kun je hiervoor terecht.
Op de ochtend van de wedstrijd eet je 2-3 uur voor de start een vertrouwd ontbijt: wit brood met honing of jam, een banaan en een kop koffie. Wat je in de training hebt getest, gebruik je op racedag. Niet experimenteren.
Tijdens de Leiden Marathon neem je elke 30-45 minuten een gel of sportdrank, goed voor 60-90 gram koolhydraten per uur. Begin hiermee al bij km 5-8, niet pas als je honger krijgt. De verzorgingsposten (elke 5 km) bieden water en sportdrank, maar geen gels. Neem dus je eigen gels mee. Bij lopers met een gevoelige maag raad ik Maurten aan. De hydrogel valt lichter dan gewone gels, zeker bij een marathon van 3+ uur. Meer sportvoeding vind je in onze webshop.
Onderzoek van de ACSM bevestigt dat een koolhydraatinname van minimaal 60 gram per uur optimaal is bij inspanningen langer dan 60 minuten (ACSM, 2016). Je kunt namelijk niet harder trainen dan dat je eet.
Tapering: de laatste 2-3 weken
Dit is het lastigste stuk: minder doen terwijl alles in je schreeuwt om door te trainen.
Tapering is het bewust afbouwen van je trainingsbelasting. Voor de Leiden Marathon begin je hier 3 weken van tevoren mee. Uit onderzoek onder ruim 158.000 recreatieve marathonlopers bleek dat een taper van 3 weken leidde tot gemiddeld 2,6% snellere finishtijden. Bij een finishtijd van 4 uur is dat ruim 6 minuten (Smyth & Lawlor, 2021). Zes minuten sneller door minder te trainen. Je lichaam heeft die rust nodig om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierweefsel te herstellen.
Week 3 voor de wedstrijd. Verlaag je weekvolume met 20-25%. Houd de intensiteit gelijk: nog wel een intervaltraining, maar korter. Je laatste lange duurloop van 25-28 km plan je aan het begin van deze week.
Week 2 voor de wedstrijd. Nog eens 20-25% eraf. Je langste loop is nu 16-18 km, waarvan een deel op marathontempo. Geen nieuwe prikkels meer.
De laatste week. Korte, lichte loopjes van 30-40 minuten. Twee dagen voor de wedstrijd 4-5 strides van 80-100 meter. De dag voor de Leiden Marathon: rust of een rustig blokje van 15-20 minuten.
Meer over die laatste weken lees je in de laatste weken voor een marathon.
Mentale voorbereiding
Bijna niemand bereidt zich mentaal voor op een marathon. Terwijl je hoofd bij km 32 het verschil maakt.
Na km 30 worden je benen zwaar, je lichaam heeft niet genoeg brandstof meer en je hoofd zoekt excuses om te stoppen. Dat overkomt iedereen, ook ervaren marathonlopers.
Wat helpt: deel de Leiden Marathon op in blokken. Niet 42 km in één keer, maar steeds een volgend tussenstation. De drankpost bij km 20, het keerpunt bij Roelofarendsveen, de Morspoort als je de stad weer binnenkomt.
Visualiseer vooraf hoe je over de Vismarkt loopt. Hoe die finish eruitziet. Dat beeld trekt je door de moeilijke kilometers heen. Na een tegenvaller zeg ik tegen mijn atleten: gelukkig gaan er soms dingen mis, daar kunnen we beter van worden. Dat geldt ook voor die stem in je hoofd bij km 35.
Racedag: zo loop je slim
Dan is het zover.
De Leiden Marathon start om 08:30 uur op de Koninginnelaan. Zorg dat je minstens 2 uur voor de start op locatie bent. Reis je met de trein? Leiden Centraal is op loopafstand. Met de auto parkeer je het makkelijkst bij de Morspoort.
Trek kleding aan die je hebt getest tijdens trainingen. Nieuwe schoenen op racedag? Niet doen. Smeer kwetsbare plekken op je huid in met vaseline.
Bij de drankposten (elke 5 km) loop je door het station heen, neem een paar slokken en gooi de rest weg. Stilstaan kost meer energie dan je denkt door het opnieuw optrekken. Herken je dat je tempo zakt na km 30? Dat is normaal. Probeer je ritme te houden, niet te versnellen, maar hou de focus op het blijven uitvoeren van je taak. Kilometer voor kilometer op je goalpace wegtikken.
Herstel na de finish
De finish op de Vismarkt is prachtig, maar je benen voelen dat anders. Loop na de finish 10-15 minuten rustig uit. Trek droge kleding aan en eet binnen 30 minuten iets met koolhydraten. Dat is direct na inspanning belangrijker dan eiwitten. Een banaan, een broodje, een hersteldrank.
De eerste 2-3 dagen: actief herstel. Wandelen, licht fietsen. Niet rennen. Geef je lichaam minstens 7-10 dagen geen hardlooptraining en plan de eerste 2-3 weken na de Leiden Marathon geen intensieve sessies.
Na een paar weken rust kan een inspanningstest je helpen bepalen waar je staat en hoe je de draad weer oppakt.
Klaar voor de Leiden Marathon
Of je nu gaat voor je eerste marathon of een PR jaagt: met een goede voorbereiding haal je alles uit die 42,195 km door de mooie polderomgeving van Leiden.
Wil je niet op gevoel trainen maar met een plan dat past bij jouw niveau? Bekijk onze trainingsbegeleiding. Lees ook hoe we lopers begeleidden richting Marathon Rotterdam, of mijn eigen ervaring bij Marathon Berlijn.
Trainze!
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk trainingsadvies. Ervaar je klachten? Raadpleeg een sportfysiotherapeut.
Manon Spruit
Inhoud
